لماذا نحتاج للاسترخاء بعد العمل؟
بعد يوم طويل من العمل، سواء كان مكتبيًا أو ميدانيًا، يتعرض الجسم والعقل لضغوط متراكمة تؤثر بشكل مباشر على الصحة النفسية والجسدية. والاسترخاء بعد العمل ليس رفاهية، بل هناك تقنيات الاسترخاء بعد العمل و ضرورة لاستعادة التوازن والتخلص من التوتر اليومي، وتهدئة النفس بعد الدوام وتجديد الطاقة، وتحقيق جودة حياة أفضل.
أثر ضغوط العمل على الجسم والعقل:
ضغوط العمل اليومية مثل التعامل مع المواعيد النهائية، المسؤوليات المتعددة، وضغط الزملاء أو الإدارة، تضع الجسم في حالة تأهب دائم، وهو ما يُعرف طبيًا بـ "الاستجابة للتوتر" (Stress Response).
هذه الحالة تؤدي إلى:
- زيادة مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر) في الجسم.
- تسارع ضربات القلب والتنفس.
- توتر في العضلات، خاصة الرقبة والظهر والكتفين.
- انخفاض التركيز والانتباه.
- ضعف جودة النوم، بسبب النشاط العقلي المفرط في نهاية اليوم.
مع مرور الوقت، يمكن لهذه الضغوط أن تؤدي إلى الإرهاق المزمن، القلق، أو حتى الاكتئاب، إذا لم يتم التعامل معها بأساليب استرخاء فعّالة والقيام بطقوس مسائية لراحة الجسم والعقل.
علامات التوتر والإجهاد بعد الدوام:
من المهم أن تراقب نفسك وتنتبه للعلامات التي تشير إلى أنك بحاجة للاسترخاء:
- الإرهاق الشديد حتى بعد المهام البسيطة.
- تقلصات أو آلام عضلية متكررة.
- الانفعال الزائد أو تقلب المزاج.
- الرغبة المستمرة في العزلة أو الانسحاب الاجتماعي.
- الأرق أو النوم المتقطع.
إذا لاحظت واحدة أو أكثر من هذه العلامات بشكل يومي، فاعلم أن جسمك وعقلك بحاجة حقيقية إلى روتين استرخاء منتظم بعد كل يوم عمل شاق.
طقوس مريحة فور العودة من العمل:
بعد يوم مليء بالضغوط والانشغالات، تحتاج إلى فصل واضح بين أجواء العمل وأجواء الراحة. اعتماد طقوس بسيطة ومريحة فور العودة إلى المنزل يساعد على إرسال إشارة للعقل بأن وقت التوتر قد انتهى، وأن لحظة الاسترخاء قد بدأت.
تغيير الملابس والبيئة النفسية:
أول خطوة لاستعادة الهدوء تبدأ من تغيير ملابسك. ارتداء ملابس مريحة يرسل إشارة فورية للعقل بأنك لم تعُد في "وضع العمل".
- اختر ملابس خفيفة وناعمة.
- اغسل وجهك بالماء البارد أو خذ دشًا سريعًا.
أزل أي عناصر تُذكّرك بالعمل: بطاقة الموظف، الحاسوب المحمول، إلخ.
كما يمكنك إضاءة شمعة برائحة مهدئة أو تشغيل موسيقى هادئة لإعادة ضبط مزاجك وخلق بيئة نفسية جديدة تساعد على الاسترخاء.
تحضير كوب من مشروب مهدئ (مثل البابونج أو النعناع):
 |
| مشروب شاي البابونج |
لا شيء يُقارن بلحظة هادئة مع مشروبات تساعد على الاسترخاء. كالمشروبات العشبية مثل شاي البابونج أو النعناع لها خصائص طبيعية مهدئة تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل القلق.
البابونج: يحتوي على مركب "الأبيجينين" المساعد على الاسترخاء.
النعناع: يخفف التوتر العضلي ويهدّئ المعدة.
🔗 إذا كنت مهتمًا بالمزيد، اقرأ أيضًا: مشروبات تساعد على النوم والاسترخاء
نصيحة: اجعل تحضير المشروب طقسًا خاصًا بك، واستمتع به في مكان هادئ.
تخصيص 10 دقائق للهدوء التام:
امنح نفسك على الأقل 10 دقائق من الصمت التام دون أجهزة، دون محادثات، ودون مهام.
- اجلس في مكان مريح.
- أغلق الأنوار الساطعة.
- ركّز فقط على تنفسك أو صوت الموسيقى الهادئة.
هذا التمرين البسيط يساعد على "إعادة ضبط" الجهاز العصبي، والتخلّص من بقايا التوتر العالقة في الجسم والعقل.
تمارين التنفس العميق لتصفية الذهن:
 |
| ممارسة تمارين التنفس العميق |
عندما يعود العقل نشِطًا بعد يوم عمل طويل، يصعب أحيانًا إيقاف سيل الأفكار والقلق. تمارين التنفس العميق تعتبر من أسهل وأسرع الطرق التي يمكنك من خلالها تهدئة الجهاز العصبي، وتصفية الذهن، والدخول في حالة من الاسترخاء الحقيقي.
تمرين 4-4-8 (شهيق، احتباس، زفير):
واحد من أشهر تمارين التنفس بعد العمل المستخدمة في الاسترخاء هو تمرين 4-4-8. يُستخدم في التأمل، وتقنيات النوم، وحتى في علاج القلق لأنه يساعد على إبطاء إيقاع الجسم والعقل.
طريقة أداء التمرين:
- شهيق عميق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
- احتفظ بالنفس داخلك لمدة 4 ثوانٍ.
- ازفر ببطء من الفم لمدة 8 ثوانٍ كاملة.
كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات بتركيز تام على التنفس فقط.
هذا التمرين يُنشّط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي (المسؤول عن الراحة) ويُخفض مستوى التوتر في أقل من دقيقتين.
التنفس البطني وتخفيف التوتر العضلي:
أغلب الناس يتنفسون بشكل سطحي من الصدر، خاصة في فترات التوتر. لكن التنفس البطني (أو التنفس من الحجاب الحاجز) يعيد تنشيط الجسم ويقلل من الإجهاد العضلي.
خطوات بسيطة:
- اجلس أو استلقِ في مكان مريح.
- ضع يدًا على صدرك ويدًا أخرى على بطنك.
- استنشق ببطء، وركّز أن يرتفع بطنك فقط – ليس صدرك.
- ازفر ببطء حتى تشعر أن بطنك يعود للأسفل.
استمر لمدة 3 إلى 5 دقائق.
مع الممارسة اليومية، يصبح هذا التنفس الطبيعي جزءًا من روتين الاسترخاء، ويقلل التوتر العام في الجسم، خصوصًا في الرقبة والكتفين.
🔗 هل تهتم بأساليب إضافية للاسترخاء؟ اقرأ أيضًا: فوائد التأمل وتمارين التنفس في الراحة النفسية.
التأمل أو الاسترخاء الذهني:
في عالم مليء بالضجيج والإشعارات والضغوط، يُصبح التأمل أداة فعالة لإبطاء هذا الإيقاع السريع والعودة إلى لحظة الهدوء.
التأمل بعد العمل ليس مجرد تمارين تنفس، بل وسيلة لإعادة التوازن النفسي، وتفريغ التوتر المتراكم خلال اليوم.
كيف تبدأ بجلسة تأمل بسيطة:
ما تحتاجه هو مكان هادئ، بضع دقائق، ورغبة في تهدئة ذهنك. التأمل لا يعني إيقاف التفكير تمامًا، بل يعني أن تكون حاضرًا في اللحظة دون مقاومة للأفكار.
خطوات تأمل سهلة للمبتدئين:
- اجلس بوضع مريح، أو استلقِ في مكان هادئ.
- أغلق عينيك بلطف.
- ركّز على تنفّسك: اشعر بالشهيق والزفير.
- لا تحاول إيقاف الأفكار، فقط لاحظها وهي تمر.
استمر لمدة 5 إلى 10 دقائق يوميًا.
استخدم موسيقى تأمل هادئة أو تطبيق تأمل صوتي إذا أحببت.
فوائد التأمل بعد الدوام:
التأمل الذهني بعد العمل يقدم راحة فورية ونتائج تراكمية مع الاستمرار. بعض الفوائد تشمل:
- تصفية الذهن من ضجيج الاجتماعات والمهام.
- خفض مستويات التوتر والكورتيزول في الجسم.
- تحسين المزاج وتقليل القلق.
- رفع جودة النوم بعد تهدئة التفكير الزائد.
- إعادة ضبط الطاقة النفسية لبقية اليوم أو للمساء.
مئات الدراسات أثبتت أن 10 دقائق من التأمل يوميًا تساهم في تحسين الصحة النفسية والتركيز، وتقلل أعراض التوتر والاكتئاب.
الصلاة – راحة للروح والجسد:
ألا بذكر الله تطمئن القلوب
في زحام الحياة وضغوط العمل اليومية، تظل الصلاة من أعظم الوسائل التي تمنح الإنسان سكينة داخلية وهدوءًا عميقًا لا يشبه أي نوع آخر من الاسترخاء.
الصلاة ليست فقط أداءً روحانيًا، بل هي أيضًا تمرين نفسي وبدني متوازن:
تهدئ العقل: عبر التركيز والخشوع، ينتقل الذهن من التوتر والتفكير المستمر إلى الطمأنينة والسكينة.
تخفف التوتر الجسدي: الحركات الجسدية في الصلاة (كالركوع والسجود) تساعد على تمديد العضلات وتخفيف الشدّ في الرقبة والظهر.
تنظم التنفس: أثناء التلاوة والخشوع، يُصبح التنفس أكثر هدوءًا وانتظامًا، مما يُحفّز الجهاز العصبي على الاسترخاء.
تُفرغ الشحنات السلبية: فهي لحظة صدق بين العبد وربّه، يفرّغ فيها مشاعره ويجد فيها احتواءً لا يُضاهى.
قال الله تعالى: "ألا بذكر الله تطمئن القلوب" – فلا راحة تفوق راحة الوقوف بين يديه بعد عناء يوم طويل.
نصيحة: خصص وقتًا للصلاة بهدوء، دون استعجال، واجعلها لحظة تُغلق فيها على نفسك كل باب من أبواب العالم.
التدليك الذاتي أو باستخدام الزيوت:
بعد ساعات طويلة من الجلوس على المكتب أو الوقوف المتواصل، يتجمع التوتر في الرقبة والكتفين والظهر.
التدليك الذاتي باستخدام زيوت عطرية طبيعية هو أسلوب فعّال لتخفيف هذه التشنجات، وتحفيز الجسم على الدخول في حالة استرخاء عميق.
يكفي 5 إلى 10 دقائق من التدليك الذاتي لتحسين الدورة الدموية وتقليل التوتر العضلي.
استخدام زيت اللافندر أو النعناع للتدليك:
الزيوت العطرية لا تمنحك رائحة مريحة فقط، بل تحتوي على مركبات طبيعية تؤثر على الجهاز العصبي مباشرة:
زيت اللافندر: مهدئ فعّال، يخفف القلق والتوتر، ويُستخدم لتحفيز النوم.
زيت النعناع: ينشّط الدورة الدموية، ويُخفف الشد العضلي والتعب الذهني.
كيف تستخدم الزيوت بشكل آمن؟
- امزج 2-3 قطرات من الزيت العطري مع ملعقة من زيت ناقل مثل زيت جوز الهند أو زيت اللوز.
- سخّن المزيج قليلًا بين راحتي يديك قبل استخدامه.
🔗 اقرأ أيضًا: فوائد العلاج بالتدليك وتقنياته
🔗 أو اكتشف المزيد عن الزيوت الطبيعية للاسترخاء
تدليك الرقبة والكتفين ببطء:
الرقبة والكتفان هما أكثر المناطق التي تحمل توتر العمل. يمكنك تدليكهما بلطف لتخفيف الشدّ وتصفية الذهن:
خطوات بسيطة:
- اجلس في وضع مريح.
- استخدم أصابعك لتدليك عضلات الرقبة من الأعلى للأسفل بحركات دائرية.
- ركّز على النقاط المتوترة خلف الكتفين.
- لا تضغط بقوة، يكفي ضغط متوسط ومستمر لمدة 5 دقائق.
هذا النوع من التدليك لا يحتاج أدوات متقدمة – فقط يديك، وزيت عطري، وهدوء تام.
تمارين خفيفة تساعد على الاسترخاء:
الجلوس الطويل أو الإجهاد البدني خلال يوم العمل يمكن أن يترك الجسم متيبسًا ومشدودًا. أداء تمارين خفيفة بعد العودة للمنزل يُساعد على تخفيف التوتر العضلي، وتحسين الدورة الدموية، وتهيئة الجسم للراحة والنوم.
حتى 10 دقائق فقط من الحركة يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في حالتك المزاجية والجسدية.
المشي البطيء أو تمارين التمدد:
المشي الهادئ بعد العمل، ولو لبضع دقائق، يُعتبر من أبسط وأقوى أدوات الاسترخاء.
فوائد المشي البطيء:
- يُخفف من الضغط النفسي.
- يُحسن تدفق الدم.
- يمنحك فرصة للتنفس بعمق والتأمل.
إذا لم تتمكن من الخروج، فـ تمارين التمدد (Stretching) في المنزل كافية لتقليل التشنجات الناتجة عن الجلوس الطويل.
جرّب هذه التمارين:
- تمديد عضلات الرقبة بحركات دائرية بطيئة.
- تمديد الذراعين للأعلى وللخلف.
- تمديد عضلات الساق والفخذ برفق.
خصص 5 دقائق فقط لذلك، وستلاحظ انخفاضًا واضحًا في التوتر الجسدي.
اليوغا البسيطة في المنزل:
اليوغا تمزج بين التمدد الجسدي، التنفس، والهدوء الذهني. وهي مثالية بعد يوم عمل متعب لتصفية الذهن وتليين الجسم.
أوضاع يوجا للمبتدئين:
وضع الطفل (Child’s Pose): يريح أسفل الظهر ويُقلل التوتر.
وضع الجسر (Bridge Pose): ينشّط الجسم بلطف ويفتح الصدر.
وضع الاسترخاء النهائي (Savasana): يساعد على الدخول في حالة هدوء تام.
يمكنك البحث في YouTube عن "يوغا للمبتدئين بعد العمل" وستجد جلسات قصيرة مناسبة تمامًا.
إعداد بيئة مريحة في المنزل:
لا يكتمل الاسترخاء بدون تهيئة البيئة المحيطة. صوت الهاتف، الإضاءة القوية، أو الإشعارات المستمرة قد تُعيق دخولك في حالة هدوء حقيقي. خلق بيئة مريحة في المنزل يساعد العقل على التحول من وضعية "العمل والتوتر" إلى "الراحة والاسترخاء".
تخفيف الإضاءة، إيقاف الإشعارات:
الإضاءة القوية تُحفّز الدماغ وتبقيه في حالة تنبّه. لذلك:
- أطفئ الأنوار الساطعة، واستبدلها بـ إضاءة خافتة مثل الأباجورة أو الشموع.
- أوقف الإشعارات على الهاتف أو فعّل "وضع عدم الإزعاج".
- اجعل الغرفة هادئة قدر الإمكان لتُساعد على صفاء الذهن.
نصيحة: اترك هاتفك خارج غرفة الاسترخاء – حتى لا تستدرجك إشعارات البريد أو وسائل التواصل.
استخدام الشموع أو الزيوت العطرية:
 |
| شموع و زيوت عطرية |
الروائح تلعب دورًا كبيرًا في التأثير على المزاج والحالة النفسية. الشموع المعطرة أو الزيوت العطرية مثل:
زيت اللافندر: يبعث على الهدوء ويقلل القلق.
زيت البرتقال أو اليلانغ يلانغ: يعطي شعورًا بالسكينة والدفء.
شموع الفانيليا أو خشب الصندل: تعزز الجو المريح.
ضع موزع زيت (diffuser) أو شمعة معطرة في الزاوية المفضلة من غرفتك واجعلها جزءًا من طقوسك اليومية.
- تشغيل موسيقى هادئة أو أصوات طبيعة
- الموسيقى المناسبة قادرة على تهدئة الموجات الدماغية، خصوصًا بعد يوم مليء بالضوضاء والتوتر.
- اختر موسيقى هادئة مثل البيانو، الجيتار، أو موسيقى التأمل.
- أصوات الطبيعة مثل المطر، أمواج البحر، أو زقزقة العصافير مفيدة جدًا لإعادة التوازن.
يمكنك استخدام تطبيقات مثل Spotify أو YouTube والبحث عن:
“Relaxing evening music” أو “Nature sounds for relaxation”
لا تقلّل من قوة البيئة المحيطة. الاسترخاء يبدأ من الجو، والإضاءة، والرائحة، وحتى الصوت.
مشروبات طبيعية مهدئة بعد العمل:
بعد ساعات من التركيز، الإرهاق، والضغوط النفسية، يحتاج الجسم إلى راحة من نوع آخر… راحة داخلية تبدأ من شيء بسيط مثل كوب مشروب دافئ.
المشروبات الطبيعية المهدئة تُساعد على تهدئة الجهاز العصبي، تخفيف القلق، وتحفيز الجسم للدخول في حالة استرخاء تدريجي.
شاي البابونج:
يُعتبر شاي البابونج من أكثر المشروبات الطبيعية شهرةً في تهدئة الأعصاب والمساعدة على الاسترخاء.
فوائده بعد العمل:
- يحتوي على مركب "الأبيجينين" الذي يرتبط بمستقبلات في الدماغ تُخفض التوتر.
- يساعد على تهدئة المعدة التي تتأثر غالبًا بالإجهاد النفسي.
نصيحة: اشرب كوبًا من شاي البابونج بعد العشاء وقبل النوم بـ30 دقيقة.
🔗 اقرأ أيضًا: مشروبات تساعد على النوم بعمق
الحليب الدافئ بالعسل:
هذا المشروب القديم لا يفشل أبدًا في تهدئة الأعصاب…
الحليب الدافئ مع العسل يحتوي على "التريبتوفان" الذي يحفّز إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يساعد على الاسترخاء.
فوائده:
- يُقلل من الشعور بالقلق.
- يُخفف من توتر المعدة والقولون العصبي.
- يهيّئ الجسم للنوم العميق.
- جرّب إضافة رشة قرفة أو كركم لمزيد من الفوائد والاسترخاء.
شاي اللافندر أو الليمون:
من أقوى المشروبات العطرية المهدئة، ويمكنك استخدامه كمكمل لعلاج التوتر أو الأرق الخفيف.
فوائد كل نوع:
اللافندر: يقلل من نشاط الدماغ المفرط، ويهدئ القلق.
الليمون: يُنعش العقل، ويقلل من الشعور بالتعب والضغط.
يمكن استخدام أكياس الشاي الجاهزة أو تحضيرها منزليًا بغلي الزهور أو قشور الليمون مع القليل من العسل.
🔗 اكتشف المزيد في: طرق طبيعية للنوم العميق بدون أدوية
اجعل هذه المشروبات جزءًا من طقوسك الليلية بعد العمل، وستلاحظ الفرق في استرخائك، نومك، وحتى حالتك النفسية.
تجنب هذه الأمور بعد العمل مباشرة:
أحيانًا لا تحتاج لإضافة شيء جديد لروتينك حتى تسترخي، بل فقط أن تتوقف عن بعض التصرفات اليومية التي تسرق منك الراحة بدون أن تلاحظ.
هذه العادات قد تبدو بسيطة، لكنها تعيق جسدك وعقلك من الدخول في حالة استرخاء حقيقي بعد الدوام.
تصفح الهاتف أو البريد الإلكتروني:
أول ما توصل البيت؟ لا تمسك الجوال!
العودة لرسائل العمل أو تصفح البريد الإلكتروني تعيدك لحالة الضغط وكأن يوم العمل ما خلص أبدًا.
التأثيرات السلبية:
- تُبقي دماغك في وضع "نشاط وانتباه".
- تمنعك من الانفصال العقلي عن التوتر المهني.
- تُشتت وقتك وتؤخر روتينك المسائي.
نصيحة: فعّل "وضع عدم الإزعاج" بعد وقت معين، وضع الهاتف بعيدًا عنك لمدة ساعة على الأقل.
النقاشات الحادة أو الأخبار السيئة:
بعد يوم طويل، آخر شيء تحتاجه هو نقاشات ساخنة أو متابعة أخبار محبطة.
سواء في البيت أو على التلفاز، هذه الأنشطة تُحفّز الجهاز العصبي وتُزيد من التوتر بدل تقليله.
أمثلة يجب تأجيلها:
- نقاشات العلاقات أو المال.
- متابعة الأخبار السياسية أو الكوارث.
- فتح موضوعات تسبب قلق أو ضيق.
نصيحة: خذ لنفسك وقت "صمت ذهني" قبل الدخول في أي تفاعل اجتماعي.
تناول وجبات ثقيلة:
- الطعام الدسم أو الثقيل بعد العمل قد يُسبب خمولًا، لكن دون راحة حقيقية.
- الجهاز الهضمي يبقى نشطًا لساعات، مما يؤثر على طاقتك، مزاجك، وقدرتك على الاسترخاء أو النوم.
ما يجب تجنبه:
- الأطعمة المقلية أو المليئة بالتوابل.
- الأكل المتأخر جدًا أو الوجبات الجاهزة.
- استبدلها بوجبة خفيفة ومتوازنة تحتوي على خضار، بروتين خفيف، أو شوربة دافئة.
التخلّي عن هذه التصرفات البسيطة يُحدث فرقًا كبيرًا في استجابتك الجسدية والنفسية للراحة بعد العمل.
تجارب واقعية:
كيف تغلبت على توتري بعد العمل؟
كنتُ أعود من عملي يوميًا مثقلاً بالتعب الذهني والجسدي.
رغم أن يومي ينتهي رسميًا بعد مغادرة المكتب، إلا أن ذهني كان يستمر في العمل، يستعيد الاجتماعات، المهام، والرسائل التي لم تُنجز بعد.
كل مساء كنت أشعر بأنني أعيش في حالة تأهّب دائم، لا راحة، ولا فصل بين العمل والحياة.
في لحظة وعي، أدركت أن ما أحتاجه ليس إجازة، بل روتين بسيط للراحة اليومية. فبدأت أُجري بعض التغييرات الصغيرة، والتي أحدثت فرقًا كبيرًا.
أول خطوة اتخذتها:
توقّفت عن استخدام الهاتف مباشرة بعد الوصول إلى المنزل.
كنت أضعه في غرفة أخرى، وأبدأ بتغيير ملابسي واغتسال بسيط يُشعرني بأنني دخلت مرحلة جديدة من اليوم، أكثر هدوءًا.
ثانيًا:
أضفت إلى روتيني الليلي كوبًا من شاي البابونج الدافئ، أتناوله بهدوء تام في غرفة خافتة الإضاءة، دون أي مصدر إزعاج أو صوت مرتفع.
ثالثًا:
بدأت بممارسة تمرين التنفس 4-4-8 مع لحظات قصيرة من التأمل.
في البداية لم أشعر بتأثير كبير، لكن بعد أسبوع فقط، لاحظت أنني أصبحت أنتظر هذا الوقت من اليوم بشوق، وكأنه مكافأة لي بعد عناء العمل.
وأخيرًا:
قررت ألا أفتح البريد الإلكتروني أو أي تطبيق متعلق بالعمل بعد الساعة السادسة مساءً.
قلت لنفسي: "يكفي، للبيت وقته، ولنفسي راحتي."
اليوم، وبفضل هذه الخطوات الصغيرة، أصبحت أشعر براحة حقيقية عند عودتي من العمل.
أصبحت أكثر هدوءًا، أكثر تركيزًا، بل حتى نومي تحسّن.
تمرين التنفس:
بعد يومٍ طويل في الجامعة قررتُ التجوّل في مكتبة الجامعة باحثة عن كتابٍ اصطحبهُ معي ويصحبني خلال عُطلة الأسبوع وما أن وقعت عيناي عليه حتى انقضيّتُ عليه وهو كتاب " هندسة الذات ".
قرأتهُ 4 مرات وفهمتهُ من المرة السادسة وعثرتُ فيه على تمرين رائع جداً وأثَّر فيِّ كثيراً حيثُ أصبح هذا التمرين الجزء الذي أبدأ و أختم فيه يومي.
في البداية استلقِ على الأرض ( بدون أي شيء ) ضع يداً أسفل بطنك ويداً أخرى أعلى بطنك .
خُذ شهيقاً من أنفك حتى تشعر بإنخفاض منطقة أعلى البطن لديك ، هل امتلىء صدرك بالهواء ؟ حسناً .. انتظر لمدة 5 ثوانٍ ( من الضروري أن تمتلك مؤقت أو أن يساعدك أحدهم ) ثم أخرج الهواء ( زفير ) من فمك ببطىء شديد حتى تشعر بإرتفاع منطقة أعلى البطن ، أعد الكرة مع زيادة 5 ثوانٍ إضافية فتصبح (10 , 15 ,20 ,35 , 40 ... ) ويُمكنكَ أن تتوقف حسب قدرة تحملك أنا أتوقفُ عادةً عند 35 ومع الاستمرار بالتمرن استطعتُ الوصول إلى 40 .
من الضروري أن يكون المكان حولك هادئاً وألا يكلمك أحدٌ خلال التمرين وحاول أن تستشعر يداكَ وهي تعلو تارة وتنخفضُ تارةً أخر
إن كنت تمرّ بتجربة مشابهة، فلا تنتظر أن تتغير ظروفك لتشعر بالراحة…
غيّر ما يمكنك الآن، ولو بلمسات بسيطة. فالراحة تبدأ من عادات يومية تُنقذك من الاستنزاف المتواصل.
